Tres ejercicios completos, sin recortes

{
  "id": "0026",
  "slug": "sentadilla-con-barra",
  "nombre": "Sentadilla a banco con barra",
  "descripcion": "Sentadilla trasera con un banco plano detrás que fija hasta dónde se baja. Al rozarlo con los glúteos en cada repetición, todas tienen el mismo recorrido, y eso la hace útil para aprender el patrón, para trabajar a una profundidad controlada y para volver a cargar después de una molestia. Carga sobre todo el cuádriceps y el glúteo, con el tronco estabilizando el peso.",
  "musculo_principal": "Cuádriceps",
  "musculos_secundarios": [
    "Glúteos",
    "Isquiotibiales",
    "Pantorrillas"
  ],
  "zona": "Piernas superiores",
  "equipamiento": "Barra",
  "dificultad": "Intermedio",
  "categoria": "Fuerza",
  "instrucciones": [
    "Coloca la barra en el rack a la altura del pecho y sitúa un banco plano justo detrás, a un paso de distancia.",
    "Métete debajo de la barra y apóyala en la parte alta de la espalda, sobre los trapecios, con agarre prono algo más ancho que los hombros.",
    "Extiende las piernas para descolgarla, da un paso atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.",
    "Aprieta el abdomen, lleva la cadera atrás y baja flexionando rodillas y caderas, con la espalda recta y el pecho elevado.",
    "Desciende hasta rozar el banco con los glúteos, sin llegar a sentarte ni a rebotar: el banco marca la profundidad, el peso lo sigues sosteniendo tú.",
    "Empuja el suelo con el medio del pie y el talón para subir, y extiende del todo cadera y rodillas arriba.",
    "Repite las repeticiones previstas y devuelve la barra al rack."
  ],
  "clasificacion": {
    "familia_movimiento": "sentadilla",
    "patron_movimiento": "dominante-de-rodilla",
    "mecanica": "multiarticular",
    "tipo_fuerza": "dominante-de-rodilla",
    "plano": "sagital",
    "lateralidad": "bilateral",
    "posicion": "de-pie",
    "angulo_banco": "banco-plano",
    "tipo_carga": "peso-libre",
    "region": "tren-inferior",
    "multiarticular": true,
    "unilateral": false,
    "asistido": false,
    "lastrado": true
  },
  "medios": {
    "animacion": "/api/media/0026/video",
    "animacion_rejilla": "/api/media/0026/grid",
    "fotograma": "/api/media/0026/poster?firma=1790211821.1.0.xjVNgW-h6aJtl4vg9fGHhonDWCmZ_fGp"
  },
  "guia": {
    "consejos": [
      {
        "clave": "Toca el banco, no te sientes en él",
        "detalle": "Los glúteos rozan la superficie y el peso lo sigues llevando tú. Si te dejas caer y descargas en el banco, la cadera se relaja y la subida arranca con la espalda en lugar de con las piernas."
      },
      {
        "clave": "La altura del banco es la profundidad de la serie",
        "detalle": "Elígela una vez, antes de empezar, y todas las repeticiones saldrán iguales. Esa regularidad es justo lo que aporta esta variante frente a la sentadilla libre."
      },
      {
        "clave": "Sal del rack con una sola retirada",
        "detalle": "Descuelga, da un paso atrás y coloca los pies antes de la primera repetición. Buscar el banco caminando con la barra encima gasta la serie antes de empezarla."
      }
    ],
    "errores": [
      {
        "clave": "Rebotar en el banco",
        "detalle": "El rebote devuelve parte del empuje y la repetición deja de contar. Además carga la zona lumbar justo en el punto donde menos tensa está."
      },
      {
        "clave": "Girarse a buscar el banco con la vista",
        "detalle": "Al torcer el tronco la barra se descoloca sobre la espalda. La referencia se toma antes de descolgar, con los pies."
      },
      {
        "clave": "Dejar que las rodillas se cierren al subir",
        "detalle": "Si se van hacia dentro, la cadera se desplaza y el tronco se inclina para compensar. El cuádriceps deja de llevar el peso y la rodilla trabaja en una dirección que no es la suya."
      }
    ],
    "precauciones": [
      {
        "clave": "Altura del rack",
        "detalle": "Coloca los soportes para que la barra quede entre la parte media y alta del pecho. Así puedes descolgarla sin elevarte sobre las puntas ni inclinar el tronco para sacarla."
      },
      {
        "clave": "Seguros laterales",
        "detalle": "Ajusta los seguros ligeramente por debajo del punto más bajo de la sentadilla. Deben recoger la barra si pierdes el control, pero no tocarla durante el recorrido normal."
      },
      {
        "clave": "Centrado de la barra",
        "detalle": "Comprueba que la barra sobresale lo mismo a ambos lados y que los cierres están colocados antes de cargarla. Una carga descentrada altera la presión de ambos pies desde el primer descenso."
      }
    ],
    "preparacion": [
      "Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre las vértebras cervicales. Junta las escápulas para crear una base firme y mantén las muñecas lo más neutras posible.",
      "Sitúa los pies con una separación que te permita bajar entre los muslos. Orienta las puntas ligeramente hacia fuera para que las rodillas y los pies puedan acompañar la flexión.",
      "Antes de despegar la barra, toma aire hacia el abdomen y los costados. Bloquea el tronco y eleva la barra extendiendo cadera y rodillas.",
      "Da los pasos mínimos necesarios para quedar libre del rack. Fija la mirada al frente y coloca la presión del pie entre talón, base del dedo gordo y base del meñique."
    ],
    "senales": [
      "Inicia el descenso llevando la cadera ligeramente atrás y flexionando las rodillas al mismo tiempo; así repartes el trabajo entre cuádriceps y cadera.",
      "Desciende manteniendo el peso del pie repartido en tres apoyos. Si el talón se despega, has desplazado el centro de masas hacia delante.",
      "Sube extendiendo rodillas y cadera a la vez. Mantén la barra sobre la zona media del pie para que no se adelante respecto a la base de apoyo."
    ],
    "respiracion": "Inspira y fija el tronco antes de iniciar cada repetición. Mantén esa presión durante el descenso y la salida del punto bajo; suelta el aire al superar la parte más exigente de la subida y vuelve a inspirar antes de la siguiente repetición.",
    "tempo": "3-1-1-0: baja en 3 segundos, pausa 1 segundo en el punto bajo, sube en 1 segundo y no hagas pausa arriba.",
    "calentamiento": "Haz 2-4 series de aproximación con la barra y cargas progresivas. Practica el descenso hasta la profundidad objetivo y el despegue del rack antes de usar la carga de trabajo.",
    "revisado": true
  },
  "programacion": {
    "exigencia_tecnica": 4,
    "coste_fatiga": 5,
    "descanso_segundos": 180,
    "momento_sesion": "Principal",
    "necesita_ayuda": true,
    "por_objetivo": {
      "fuerza": {
        "series": "3-5",
        "repeticiones": "3-5",
        "descanso_segundos": 240
      },
      "hipertrofia": {
        "series": "3-4",
        "repeticiones": "6-10",
        "descanso_segundos": 150
      },
      "resistencia": {
        "series": "2-3",
        "repeticiones": "12-20",
        "descanso_segundos": 90
      }
    }
  },
  "relacionados": {
    "similares": [
      "0024",
      "0603",
      "0102",
      "0124",
      "0068",
      "0069",
      "1760",
      "2803"
    ],
    "sustituciones": [
      "4256",
      "0024",
      "0603",
      "0102",
      "1489",
      "2804"
    ],
    "progresiones": [
      "0068",
      "0069",
      "0851",
      "1489"
    ],
    "regresiones": [
      "3533",
      "0750",
      "2803",
      "1760"
    ]
  },
  "claves": {
    "zona": "piernas-superiores",
    "musculo_principal": "cuadriceps",
    "equipamiento": "barra",
    "familia_equipamiento": "peso-libre",
    "categoria": "fuerza",
    "dificultad": "intermedio"
  }
}