Tres ejercicios completos, sin recortes

{
  "id": "0026",
  "slug": "sentadilla-con-barra",
  "nombre": "Sentadilla con barra",
  "descripcion": "Sentadilla con barra es un ejercicio intermedio, multiarticular (compound), de empuje, que trabaja Cuádriceps en la región de Piernas superiores. Se realiza con Barra y pertenece a la categoría de fuerza. Como músculos secundarios también participan Glúteos, Isquiotibiales y Pantorrillas.",
  "musculo_principal": "Cuádriceps",
  "musculos_secundarios": [
    "Glúteos",
    "Isquiotibiales",
    "Pantorrillas"
  ],
  "zona": "Piernas superiores",
  "equipamiento": "Barra",
  "dificultad": "Intermedio",
  "categoria": "Fuerza",
  "instrucciones": [
    "Coloca una barra en un rack de sentadillas a la altura del pecho.",
    "Ponte de pie de espaldas al rack, con los pies separados a la altura de los hombros.",
    "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
    "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más ancho que los hombros.",
    "Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, asegurándote de que los pies sigan a la altura de los hombros.",
    "Baja el cuerpo a una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.",
    "Haz una pausa abajo y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
    "Repite el número de repeticiones deseado."
  ],
  "clasificacion": {
    "familia_movimiento": "sentadilla",
    "patron_movimiento": "dominante-de-rodilla",
    "mecanica": "multiarticular",
    "tipo_fuerza": "dominante-de-rodilla",
    "plano": "sagital",
    "lateralidad": "bilateral",
    "posicion": "de-pie",
    "angulo_banco": "banco-plano",
    "tipo_carga": "peso-libre",
    "region": "tren-inferior",
    "multiarticular": true,
    "unilateral": false,
    "asistido": false,
    "lastrado": true
  },
  "medios": {
    "animacion": "/api/media/0026/video",
    "animacion_rejilla": "/api/media/0026/grid",
    "fotograma": "/api/media/0026/poster"
  },
  "guia": {
    "consejos": [
      {
        "clave": "Sal del rack con una sola retirada",
        "detalle": "Despega la barra, da un paso atrás y recoloca los pies a la anchura de hombros antes de empezar; así conservas la referencia del soporte y no malgastas energía caminando."
      },
      {
        "clave": "Deja que las rodillas sigan a los dedos",
        "detalle": "Durante el descenso y la subida, orienta ambas rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies; esto permite que la flexión de rodilla contribuya de verdad al trabajo de cuádriceps."
      },
      {
        "clave": "Pausa abajo sin perder el pecho",
        "detalle": "Detente brevemente en la posición más profunda que puedas mantener con el tronco firme y el pecho elevado, y después inicia la subida empujando el suelo con los talones."
      }
    ],
    "errores": [
      {
        "clave": "Descolgar la barra con los pies mal colocados",
        "detalle": "Si sales del soporte con una base demasiado estrecha o girada, tendrás que reajustarte bajo carga y la primera repetición perderá estabilidad y recorrido."
      },
      {
        "clave": "Dejar que las rodillas se cierren al subir",
        "detalle": "La cadera puede desplazarse y el tronco inclinarse para compensar, reduciendo el protagonismo de los cuádriceps y haciendo más difícil mantener la barra sobre la base."
      },
      {
        "clave": "Cortar el descenso antes de la pausa",
        "detalle": "Al no alcanzar una posición baja controlada, eliminas la parte de la repetición donde más debe trabajar la flexión de rodilla y conviertes el gesto en un cuarto de sentadilla."
      }
    ],
    "precauciones": [
      {
        "clave": "Altura del rack",
        "detalle": "Coloca los soportes para que la barra quede entre la parte media y alta del pecho. Así puedes descolgarla sin elevarte sobre las puntas ni inclinar el tronco para sacarla."
      },
      {
        "clave": "Seguros laterales",
        "detalle": "Ajusta los seguros ligeramente por debajo del punto más bajo de la sentadilla. Deben recoger la barra si pierdes el control, pero no tocarla durante el recorrido normal."
      },
      {
        "clave": "Centrado de la barra",
        "detalle": "Comprueba que la barra sobresale lo mismo a ambos lados y que los cierres están colocados antes de cargarla. Una carga descentrada altera la presión de ambos pies desde el primer descenso."
      }
    ],
    "preparacion": [
      "Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre las vértebras cervicales. Junta las escápulas para crear una base firme y mantén las muñecas lo más neutras posible.",
      "Sitúa los pies con una separación que te permita bajar entre los muslos. Orienta las puntas ligeramente hacia fuera para que las rodillas y los pies puedan acompañar la flexión.",
      "Antes de despegar la barra, toma aire hacia el abdomen y los costados. Bloquea el tronco y eleva la barra extendiendo cadera y rodillas.",
      "Da los pasos mínimos necesarios para quedar libre del rack. Fija la mirada al frente y coloca la presión del pie entre talón, base del dedo gordo y base del meñique."
    ],
    "senales": [
      "Inicia el descenso llevando la cadera ligeramente atrás y flexionando las rodillas al mismo tiempo; así repartes el trabajo entre cuádriceps y cadera.",
      "Desciende manteniendo el peso del pie repartido en tres apoyos. Si el talón se despega, has desplazado el centro de masas hacia delante.",
      "Sube extendiendo rodillas y cadera a la vez. Mantén la barra sobre la zona media del pie para que no se adelante respecto a la base de apoyo."
    ],
    "respiracion": "Inspira y fija el tronco antes de iniciar cada repetición. Mantén esa presión durante el descenso y la salida del punto bajo; suelta el aire al superar la parte más exigente de la subida y vuelve a inspirar antes de la siguiente repetición.",
    "tempo": "3-1-1-0: baja en 3 segundos, pausa 1 segundo en el punto bajo, sube en 1 segundo y no hagas pausa arriba.",
    "calentamiento": "Haz 2-4 series de aproximación con la barra y cargas progresivas. Practica el descenso hasta la profundidad objetivo y el despegue del rack antes de usar la carga de trabajo.",
    "revisado": false
  },
  "programacion": {
    "exigencia_tecnica": 4,
    "coste_fatiga": 5,
    "descanso_segundos": 180,
    "momento_sesion": "Principal",
    "necesita_ayuda": true,
    "por_objetivo": {
      "fuerza": {
        "series": "3-5",
        "repeticiones": "3-5",
        "descanso_segundos": 240
      },
      "hipertrofia": {
        "series": "3-4",
        "repeticiones": "6-10",
        "descanso_segundos": 150
      },
      "resistencia": {
        "series": "2-3",
        "repeticiones": "12-20",
        "descanso_segundos": 90
      }
    }
  },
  "relacionados": {
    "similares": [
      "0024",
      "0603",
      "0102",
      "0124",
      "0068",
      "0069",
      "1760",
      "2803"
    ],
    "sustituciones": [
      "4256",
      "0024",
      "0603",
      "0102",
      "1489",
      "2804"
    ],
    "progresiones": [
      "0068",
      "0069",
      "0851",
      "1489"
    ],
    "regresiones": [
      "3533",
      "0750",
      "2803",
      "1760"
    ]
  },
  "claves": {
    "zona": "piernas-superiores",
    "musculo_principal": "cuadriceps",
    "equipamiento": "barra",
    "familia_equipamiento": "peso-libre",
    "categoria": "fuerza",
    "dificultad": "intermedio"
  }
}